ضباب الدماغ ، شعور قلق في صدري والتوتر في أصغر الأشياء – اعتقدت أنني كنت أعاني فقط من أعراض Covid الطويلة.
ثم وجدت أنه كان عليّ أن أكتب كل ما لم أكن أريد أن أنساه ، وأشياء كانت دائماً تأتي بسهولة بالنسبة لي ، مثل تذكر أسماء الناس ، شعرت فجأة بالتحدي الشديد.
10
كانت جدتي الزهايمر – هل كنت أتجه بنفس الطريقة؟ ربما كنت أتناول الكثير من العمل في تشغيل PT الخاص بي عمل؟
لا ، اتضح أنني كنت محوري انقطاع الطمث ، الذي اكتشفته من خلال تتبع أعراض بلدي ، بعد أن لاحظت بلدي فترات أصبحت غير منتظمة.
بعد المشاهدة جنس دافينا مكول وعقله وانقطاع الطمث الفيلم الوثائقي في مايو 2022 ، فتحت تجربتي الخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي ، وتلقيت استجابة هائلة.
منذ ذلك الحين ، كنت في مهمة للبحث ورفع الوعي بالأدوات المدعومة من العلوم للتنقل في هذا الوقت العصيب.
اقرأ المزيد عن انقطاع الطمث
بدأت أعراضي قبل ثلاث سنوات في سن 39 ، والتي تتماشى مع تراثي جنوب آسيا – نميل إلى الذهاب إلى انقطاع الطمث قبل خمس إلى ست سنوات من النساء البيض.
لقد بدأت في استخدام بقع HRT في نوفمبر 2022 وكنت متحمسًا لتجربته لأنني سمعت أشياء عظيمة من نساء أخريات.
لكن من خارج ، لم أشعر بالراحة – تعاني من الصداع ، والانتفاخ ، والثدي العطاء ، وقضايا النوم ودورة الحيض غير المنتظمة المستمرة.
كان الأمر مزعجًا ، حيث بدا أنهم “رصاصة فضية” للعديد من النساء الأخريات.
بعد تجربة تصحيح مختلف ، تخليت في النهاية عنهم في أغسطس 2023 ، وكان لدي دورتي الأخيرة في شهر ديسمبر – كنت سأصطدم رسميًا في 46.
شعرت بتحسن كبير بمجرد أن أتوقف عن تناول HRT ، وعلى الرغم من أنني كنت أتناول تدريبًا جيدًا وقوة تدريبًا منتظمًا ، إلا أنني كنت أعلم أنني بحاجة إلى إضافة المزيد من حلول نمط الحياة ، والتي يوصى بها GPS ، سواء كنت في HRT أم لا.
إنه نهج انتقاء ، حيث تعمل الأشياء المختلفة لمختلف نساء.
يمكنك تجربة هذه الاختراقات في الحمام ، في القطار أو أثناء تناول العشاء ، ولكن كن متسقًا.
منذ أن قمت بدمجهم في روتيني ، أشعر بتحسن مما لدي منذ سنوات. هذا ما ساعدني. . .
ممارسة الوجبات الخفيفة
10
الحفاظ على لياقتك هو مغير اللعبة لإدارة أعراض انقطاع الطمث.
إنه يبني كتلة العضلات ، ويقوي العظام ، ويقلل من التدفقات الساخنة ، ويحسن المزاج ويساعد في إدارة الوزن – كلها حاسمة خلال هذه المرحلة من الحياة.
“ممارسة الوجبات الخفيفة” – وهي فرضية كتابي ، The Feel Fix – مثالية للنساء في انقطاع الطمث اللواتي يفتقرن طاقة، الدافع ، النوم أو تقاتل الأعراض.
أوصي بـ 11 دقيقة فقط من النشاط البدني يوميًا ، والتي يمكن القيام بها كلها في واحدة ذهابًا أو اقتحامها في رشقات نارية قصيرة.
يمكن أن يكون الأمر ، إن لم يكن أكثر ، فعالًا من التدريبات الطويلة التي نكافحها جميعًا لتناسب حياتنا المزدحمة.
يمكن أن يكون 20 ثانية من القفزات النجوم أو 10 القرفصاء بينما تتلخص الغلاية ، تقف على ساق واحدة أثناء تنظيف الفرش أسنان أو تمتد لتهدئة العقل.
يمكن أن يساعد التحرك بعد الوجبات في تحقيق التوازن بين السكر في الدم أيضًا.
الطبيعة الأم
10
لقد أظهرت الدراسات أن النساء اللائي يمشن أثناء انقطاع الطمث قد أجرن الأعراض ووجدت ، بالنسبة لي ، أنه يخفف من ضباب عقلي ويقومون بتنشيطني ، حتى لو كان بإمكاني فقط تجنيب خمس دقائق من يومي للقيام بذلك.
إن قضاء لحظة في الهواء الطلق ، وخاصة في الطبيعة ، ليس مجرد هروب لطيف-إنه مزاج مثبت ومؤمن للإجهاد ، خاصة أثناء انقطاع الطمث.
العلاج بالمياه الباردة
10
دراسة حديثة أجرتها كلية الجامعة لندن أظهر أن ما يقرب من نصف نساء انقطاع الطمث اللائي ذهبن إلى المياه الباردة سباحة وقد قلل من القلق ، وكان ما يقرب من الثلث لديه عدد أقل من التدفقات الساخنة.
إنه لأمر رائع إذا كان لديك بحيرة طبيعية في مكان قريب ، لكنني ببساطة أنفجر نفسي بالمياه الباردة المتجمدة في نهاية دشتي اليومية ، وتستمع من بضع ثوانٍ إلى دقيقة في اليوم-وأشعر بالدهشة بعد ذلك.
يمكن أن يعزز مزاجك على المدى القصير ، في حين أن هناك دليلًا على المدى الطويل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والمناعة والإنتاجية والمرونة وتقليل آلام المفاصل.
التنفس
10
تساعد تقنيات التنفس في التوتر والقلق.
أنها تخفض الكورتيزول – هرمون الإجهاد الذي يتورط أيضًا في زيادة الوزن. جرب التنفس البديل الأنف ، وهو ما كانت تفعله أمي منذ عقود.
اجلس في مكان هادئ ، في أي وقت تحتاج إلى التركيز أو الاسترخاء:
- أحضر إصبع الفهرس والإصبع الأوسط ليدك اليمنى للراحة بين حواجبك ، مثل المرساة.
- أغلق أنفك الأيمن بإبهامك الأيمن.
- خذ استنشاق عميق من خلال أنفك اليسرى.
- قم بإزالة إبهامك من الأنف الأيمن وأغلق أنفك الأيسر بإصبعك الخاتم.
- الزفير ببطء من خلال أنفك الأيمن.
- كرر على الجانب الآخر ، بدءا من الاستنشاق من خلال الأنف الأيمن.
- بناء ما يصل إلى 5 دقائق ، إذا كان لديك وقت.
تغذية
10
التغذية الجيدة ضرورية أثناء انقطاع الطمث.
التركيز على التوازن ، وليس الحرمان. أضف المزيد النباتات والبروتين إلى نظامك الغذائي-الفاكهة والخضروات والبروتينات الكاملة والبروتينات النباتية (التوفو ، تيمبي ، المكسرات ، البذور ، إلخ) غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تساعد على إدارة الوزن وتقليل الالتهاب.
قم بتخزين الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الخضر الورقية واللوز واللحبة النباتية المحصنة للمساعدة في الحماية من هشاشة العظام.
تذكر أن تظل رطبًا وتهدف إلى لترين من الماء يوميًا ، لأنه يساعد على مكافحة الانتفاخ والتعب.
تناول النوافذ
10
لا أؤمن بالوجبات الغذائية أو عد السعرات الحرارية ، لكنني وجدت متقطعًا صيام لكي تكون مفيدًا للغاية خلال العام الماضي ، من حيث إدارة الوزن ، وتنظيم السكر في الدم ، والطاقة والمزاج (وكبح الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل!).
عادةً ما أقوم بصيامتها لمدة 14-16 ساعة بعد وجبة المساء.
نوم جيد
10
الحفاظ على روتين متسق قبل النوم ، الحد من الشاشات قبل النوم وخلق بيئة مهدئة.
أهدف دائمًا لمدة 7-8 ساعات ، ولكن في كثير من الأحيان تكافح.
ومع ذلك ، منذ التخلص من الكحول ، تحسنت جودة نومي كثيرًا.
إذا كنت متعبًا خلال اليوم ، فسأخذ قيلولة!
10 دقائق فقط من العين يمكن أن تعمل العجائب. ولكن إذا قيلت لفترة طويلة جدًا ، فقد يعطل نومك في الليل ، مما يجعل روتينك أسوأ.
لي الوقت
10
بضع دقائق فقط في اليوم من شيء يجعلك تشعر بالرضا ، مثل قراءة كتاب ، والاستحمام ، والاستماع إلى الموسيقى أو الرقص ، يمكن أن يمنحك دفعة كبيرة.
أحب أن أبدأ اليوم بالتمدد أو المجلات قبل أن أنظر إلى هاتفي.
أسمح أيضًا لنفسي بالأحد ، لأن ذلك يبدو وكأنه طقوس أسبوعية وعلاج نهاية الأسبوع.
أعلم أنه قد يكون من الصعب تحريك الوقت ، لكن حاول أن تجعلها أولوية.
- إن Feel Good Fix by Lavina Mehta (18.99 جنيهًا إسترلينيًا ، Penguin Life) قد خرج الآن
