هناك طاولة فائقة سرية في الأرز الأبيض والمعكرونة: إليك كيفية فتحه

شقي أم لطيف؟ هذه هي الطريقة التي أفكر بها في الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات. الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والقمح الكامل ، تقع بشكل مباشر في الفئة الجميلة ، في حين أن المعكرونة البيضاء والأرز ، فهي أكثر شقية.

يقول أخصائي التغذية: “إنهم شقيون ، إلى حد ما ، لأننا نستهدفهم بسرعة ويخلق ذلك ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم”. ميندي باترسون، في جامعة تكساس للمرأة في هيوستن. إنها أيضًا منخفضة في الألياف والبروتين ، مقارنة بأبناء عمومتها في الحبوب.

بمرور الوقت ، كل هؤلاء زيادة سريعة في السكر في الدم يقول باترسون إن يمكن أن تؤذي صحتك. يمكنهم المساهمة في مقاومة الأنسولين وتركك تشعر بالتعب.

وتقول: “إذا لم يكن لدينا هذه المسامير والانخفاضات في نسبة السكر في الدم لدينا ، فإننا نميل إلى الحصول على المزيد من الطاقة ونشعر بتحسن”. هذه المسامير هي مشكلة خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري. مع مرور الوقت ، يمكن أن تسبب السكتات الدماغية أو أمراض القلب ، وفقا ل المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.

ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لجعل الكربوهيدرات المشاغب أجمل قليلاً؟ في العقد الماضي ، اكتشف علماء الطعام طريقة لمساعدة الناس على هضم الكربوهيدرات المكررة ببطء أكثر. في هذه العملية ، اكتشفوا مفاجأة: مغذيات فائقة مخبأة داخل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.

يطلق عليه نشا مقاومة. لقد وجدت الدراسات أن تناول النشا الأكثر مقاومة يأتي مع فوائد صحية لا تعد ولا تحصى. يمكن أن تحسن صحة الأمعاء، أقل أناnflamation في جسمك، وتعزيز أناحساسية nsulin. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإنه يساعد في إدارة السكر في الدم ، تحليل تلوي في الحدود في التغذية وجد.

وإليك الأخبار السارة: يمكنك إنشاء هذه المغذيات الفائقة في مطبخك. يقول باترسون إن كل ما عليك فعله هو طهي الأرز أو المعكرونة ثم يهدئه.

اقلب الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات الأبطأ

لنأخذ الأرز الأبيض كمثال. بعد طهيها ، تحتوي النواة البيضاء الصغيرة على سلاسل من جزيئات السكر ، والمعروفة باسم النشا القابل للهضم. إنزيمات في لعابنا وبطننا تمزق هذه السلاسل بسرعة ، مما أدى إلى إطلاق مجموعة كاملة من السكر في أمعائك. هذا السكر ثم يندفع بسرعة إلى دمنا.

النشا القابل للهضم + إنزيماتنا ===> السكر

الآن بدلاً من تناول الأرز الساخن الذي يتبخر مباشرة بعد الطهي ، دعنا نقول أنك تأخذها ووضعها في الثلاجة بين عشية وضحاها (أو لمدة ست إلى ثماني ساعات على الأقل). ثم يحدث شيء سحري تقريبًا ، كما يقول عالم الأحياء المجهرية ماريا ماركو، الذين يرأسون مجموعة الدراسات العليا في علوم الأغذية في جامعة كاليفورنيا ديفيس.

عندما يبرد الأرز الساخن ، تتحول بعض سلاسل السكر هذه. إنهم يلتصقون معًا بطريقة تجعلهم لا يعانون من الهضم.

يقول ماركو: “تشكل السلاسل أشكالًا ملتوية وفروعًا مختلفة ، ولم يعد بإمكان إنزيماتنا الوصول إليها.”

هذا يعني أن إنزيماتنا لم تعد قادرة على تمزيق السلاسل. لا يمكننا إطلاق جزيئات السكر الخاصة بهم. أقل من السكر يندفع إلى دمنا. هذه السلاسل الملتوية ودعا النشا المقاومة (لأنهم “يقاومون” الهضم).

النشا المقاوم ===> لا سكر

لذلك عندما تأكل البرد ، لا يرفع الأرز المتبقي عادة نسبة السكر في الدم بالسرعة والارتفاع مثل الأرز الساخن المطبوخ حديثًا ، وقد وجدت الدراسات. النشا المقاوم يمر مباشرة من خلال الأمعاء الدقيقة لدينا في القولون لدينا. (وإذا كنت لا تحب صوت تناول الأرز البارد ، فاستمر في القراءة – يمكنك إعادة تسخينه بسرعة.)

الآن ، إذا كنت تفكر في ذلك ، فإن لدى العلماء اسم خاص للكربوهيدرات التي لا يمكننا هضمها: الألياف. إنها مغذيات مهمة للغاية أن ماركو يقول معظمنا لا يحصل على ما يكفي. وتقول: “من الصعب جدًا تناول ما يكفي من الألياف”. “أنا أصارع مع الأكل بما فيه الكفاية.”

لذلك ، فقط عن طريق تهدئة الأرز الأبيض المطبوخ بين عشية وضحاها ، كنت قد تناولت طعامًا بألياف صغيرة فيه وأنشأت واحدة بكمية لائقة.

تعمل نفس الحيلة مع أي طعام يحتوي على نشا قابلة للهضم ، بما في ذلك المعكرونة البيضاء والبطاطس. لذا فإن سلطة البطاطا المبردة (أو سلطة المعكرونة) لن ترفع نسبة السكر في الدم بأسرع ما تكون البطاطا المخبوزة حديثًا ، (أو معكرونة أزيز) يقول ميندي باترسون من جامعة تكساس للمرأة.

وتقول: “فقط تأكد من استخدام زيت الزيتون بدلاً من المايونيز”.

تعمل خدعة تقشعر لها الأبدان مع تلك الكربوهيدرات “اللطيفة” ، بما في ذلك معكرونة القمح الكامل والشوفان والشعير والفاصوليا والعدس – مما يجعلها أكثر صحة. وقال باترسون “وجدنا أن حبوب ليما لديها نشا أكثر مقاومة لأي طعام”.

فوائد خارج الحمام

مثل جميع الألياف ، سوف يساعد النشا المقاوم في الحفاظ على حركات الأمعاء الخاصة بك منتظمة. لكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا آخر في الحفاظ على صحتك ، كما يقول عالم الأحياء الدقيقة Ravinder Nagpal في جامعة ولاية فلوريدا. “إنه يعزز نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك السفلية.”

على الرغم من أن الإنزيمات البشرية لا تستطيع هضم النشا المقاوم ، فإن الميكروبات في الأمعاء الكبرى لدينا يمكن أن تفصلها. لذلك ما هو المعروف باسم prebiotic ، أو طعام للميكروبيوم لدينا.

يقول ناجبال: “النشا المقاوم هو أحد الأطعمة المفضلة لديهم”. “إنه النشا الأكثر أهمية لصحة الميكروبيوم الخاص بك.”

عندما يأكل هؤلاء المخلوقات النشا المقاوم ، فإنهم يخلقون جزيئات أصغر هذا يساعد أجسادنا بطرق لا تعد ولا تحصى.

يقول: “هذه الجزيئات جيدة لخلايا الأمعاء الخاصة بنا وأيضًا لصحة التمثيل الغذائي الشاملة”. أنها تقلل الالتهاب ، تعزيز المناعة وتقليل الخاص بك خطر الإصابة بسرطان القولون. تساعد هذه الجزيئات أيضًا في إبقائك راضٍ بين الوجبات، وضوحا يشير. “لذا أنها تساعد في إدارة الوزن ، أيضا“

كيفية إضافة المزيد من النشا المقاومة إلى نظامك الغذائي

يقول ناجبال أنك لست مضطرًا لتناول الحبوب الباردة ، يمكنك إعادة تسخينها – فقط تفعل ذلك بلطف ، إما بسرعة في الميكروويف. يقول: “أو يقلى برفق”. لا تكتب ذلك لأنه ستفقد حفنة من النشا المقاوم.

يحب Nagpal صنع مجموعة كبيرة من الأرز في عطلات نهاية الأسبوع وتخزينها في الثلاجة.

“كل يوم ، آخذ وعاء صغير من الأرز وأخلطه إما الزبادي أو الخضار المفضلة لدي” ، يوضح. “أو في بعض الأحيان أقلى برفق مع الأسماك أو الفاصوليا أو الخضر أو ​​البازلاء أو أي مكوناتي المفضلة متوفرة.”

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع البطاطا أو البطاطا الحلوة ، كما يقول. اطبخهم في دفعة كبيرة ، وقم بتخزينها في الثلاجة ، ثم لتناول وجبة ، قم بقطع قطعة تريدها وخلطها مع الطبقة ، مثل الجبن أو الكريمة الحامضة.

يقول ناجبال ، لإضافة نشا مقاوم إلى وجبة الإفطار ، ما عليك سوى نقع الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى في الحليب والماء بين عشية وضحاها. لا تطبخهم على الإطلاق. “ثم في صباح اليوم التالي أو في اليوم التالي وخلطه مع بعض الفواكه أو اللبن. هذا يعمل بشكل مثالي.”

إذن ، هل بقايا الطعام المبردة أفضل لك من الأطباق الطازجة؟ “نعم ، بالتأكيد ،” يقول ناجبال ، ضحكة مكتومة. في الواقع ، يأكلهم كل يوم تقريبًا.

حرره جين غرينهالغ