ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ وإليك كيفية تخصيص المدخول الأمثل الخاص بك

البروتين يمر بلحظة. من سلاسل المقاهي التي تضيفه إلى اللاتيه إلى شركات الأغذية التي تقوم بتسويق الكعك البروتيني والوجبات الخفيفة، إلى وزير الصحة روبرت كينيدي جونيور الذي يروج له شريحة لحم بدلا من الكعكةإن الضجيج المحيط بالبروتين يمكن أن يجعل من الصعب معرفة ما تحتاجه بالفعل.

وفي عهد كينيدي، الحكومة الفيدرالية تحديث المبادئ التوجيهية الغذائية للتوصية بتناول كمية بروتين يومية أعلى من ذي قبل.

لكن علم التغذية يوضح أن البروتين ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. تختلف احتياجات البروتين بناءً على عدة عوامل بما في ذلك مستوى النشاط والعمر ووزن الجسم.

لذا، إليك كيفية وضع السياسة والتسويق جانبًا، وتخصيص تناولك الأمثل لهذه العناصر الغذائية الرئيسية.

لماذا نحتاج إلى تناول البروتين

تعتمد أجسامنا على البروتين للقيام بكل شيء، بدءًا من بناء وإصلاح العضلات، إلى صنع الإنزيمات التي تساعد على هضم الطعام، إلى إنتاج الأجسام المضادة التي تدعم وظيفة المناعة.

راشيل بويدنيكيقول عالم في جامعة ستانفورد إن الجسم يقوم باستمرار بتكسير البروتينات القديمة وبناء بروتينات جديدة باستخدام الأحماض الأمينية من الطعام.

يقول بويدنيك: “البروتين هو لبنة بناء العضلات الهيكلية”. تشرح قائلة: “عندما تتناول هذه الأحماض الأمينية، يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي لديك ويتم امتصاصها ثم إعادة تجميعها في كل الأنسجة”.

ابدأ بوزن جسمك

لذا، إليك كيفية حساب المدخول الأمثل لك. ابدأ بحساب لمرة واحدة بناءً على وزنك التقريبي:

وتهدف التوصية الجديدة إلى تناول 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

يقول بويدنيك: “أعتقد أن هذا هو النطاق المثالي”. “وهذا ما أظهره البحث لبعض الوقت.”

إليك الحسابات: خذ وزنك بالجنيه واقسمه على 2.2 لتحصل عليه بالكيلوجرام. ثم خذ هذا الوزن واضربه في 1.2 أو 1.6 (الحد الأقصى للتوصيات). يمنحك ذلك نطاق البروتين الموصى به يوميًا بالجرام.

على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى تناول ما لا يقل عن 82 جرامًا من البروتين يوميًا، وما يصل إلى 109 جرامًا في النهاية الأعلى.

وإليك إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف: وجبة إفطار مكونة من كوب واحد من الزبادي اليوناني (17 إلى 20 جرامًا) مع المكسرات (4 إلى 5 جرام)؛ وجبة غداء تتضمن كوبًا من العدس المطبوخ (حوالي 18 جرامًا)؛ وجبة خفيفة من اللوز أو الحمص مع الخضار (5 جرام)؛ وعشاء مكون من صدر دجاج 4 أونصات (حوالي 35 جرامًا).

هنا المزيد من الاقتراحات لطرق سهلة لإضافة البروتين إلى وجباتك.

النظر في مستوى نشاطك

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقد ترغب في زيادة البروتين حتى الحد الأقصى للنطاق الموصى به.

منذ فترة طويلة يُنصح العديد من رافعي الأثقال والرياضيين التنافسيين بتناول المزيد من البروتين.

يقول: “النشاط هو أحد المحركات الرئيسية لمقدار البروتين الذي تحتاجه”. ستيوارت فيليبس، باحث في جامعة ماكماستر يدرس صحة العضلات والهيكل العظمي.

ممارسة الرياضة تخلق ضغطًا على الجسم مما يزيد من كمية البروتين الذي تستخدمه العضلات. يقول فيليبس: “عندما تأكل المزيد من البروتين، يمكنك تناول المزيد منه، وإنتاج المزيد من بروتينات العضلات الجديدة”، موضحًا أن التمرين “يجعل” العضلات حساسة للبروتين، مما يعزز قدرتها على استخدام الأحماض الأمينية للنمو والإصلاح.

تأخذ عمرك في الاعتبار

يقول فيليبس: “يبدأ الناس في فقدان كتلة العضلات في مكان ما في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، ولا تلاحظ ذلك حتى الخمسينيات أو الستينيات من العمر، عندما لا تتمكن فجأة من القيام بشيء أو آخر”.

ربما لاحظت أنه من الصعب رفع حقيبتك أو حمل أكياس البقالة، وكلاهما يدل على أن الوقت قد حان لاتخاذ الإجراءات اللازمة. يقول فيليبس إن هذا يمكن أن يفاجئ الناس ويتطلب المضي قدمًا نشاطًا بدنيًا، وخاصة تدريب القوة، بالإضافة إلى استهلاك كمية كافية من البروتين، ضمن نطاق 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ويقول: “إذا مارست التمارين الرياضية، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء فقدان العضلات، ثم مع المزيد من البروتين، سيكون أكثر فعالية”.

تميل النساء إلى تناول كميات أقل من البروتين مقارنة بالرجال والقيام بتدريبات أقل للقوة. يمكن أن يساعد تحديد الأولويات على حد سواء منع الضعف المرتبط بالعمر. ولكن هناك تحذير مهم: المزيد من البروتين وحده لن يبني قوة عضلية جديدة. يؤكد فيليبس على أن المزيج هو الذي يصنع الفارق.

اتخاذ قرار بشأن رقمك

إذا كنت تتابع ذلك، سيكون لديك فكرة عن احتياجاتك من البروتين. ابدأ بالحسابات لمعرفة هدفك التقريبي بناءً على حجم جسمك، ثم اجعله شخصيًا اعتمادًا على مستوى نشاطك وعمرك.

ثم انظر إلى ما تأكله بالفعل ولاحظ مدى قربك منه. يمكنك العثور على مستويات البروتين لمختلف الأطعمة في قواعد البيانات مثل هذا من وزارة الزراعة الأمريكية. أو جرّب تطبيقًا لتتبع المغذيات الكبيرة.

مصادر البروتين الحيوانية مقابل مصادر البروتين النباتية

أما بالنسبة لمصدر البروتين، فيقول بويدنيك إن الأطعمة الحيوانية والنباتية يمكن أن تلبي احتياجات الجسم. وتقول: “تظهر الأدبيات بشكل لا لبس فيه أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين وجميع الأحماض الأمينية الأساسية من نظام غذائي نباتي، بالإضافة إلى نظام غذائي يتضمن اللحوم”.

من بين ما يقرب من 20 من الأحماض الأمينية التي تعمل كوحدات بناء للبروتينات في الجسم، تسعة منها تعتبر “أساسية”، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده. عادةً ما توفر المنتجات الحيوانية واللحوم كميات كافية من التسعة جميعها، كما تعتبر بعض المصادر النباتية، مثل فول الصويا (المستخدم لصنع التوفو والتيمبيه) بروتينات كاملة، وتوفر كميات كافية من التسعة جميعها.

لا توفر العديد من الأطعمة النباتية ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وحدها، لذلك تعتبر بروتينات غير كاملة. لكن التنوع يمكن أن يسد الفجوة.

يقول بويدنيك: إذا “مزجت وطابقت” نظامك الغذائي مع مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، وكذلك البقوليات والفاصوليا، “يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية”.

هل يمكنك الحصول على الكثير؟

هذه توصيات لعامة الناس والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، وخاصة المصابين بها مرض الكلى المزمنقد ينصح بتناول كميات أقل من البروتين. إذا كنت تزيد كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير، فقد ترغب في مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنك تتناول كمية مناسبة. وتذكر، إذا كنت تحصل على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان، راقب كمية الدهون المشبعة التي تتناولها، نظرًا لأن التوصية هي الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين مريحة، لذا إذا كانت تعجبك، فقد تكون خيارًا جيدًا. ومع ذلك، يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي متوازن دون إضافة المكملات الغذائية.

وبمجرد أن تعرف النطاق العام للبروتين الذي تستهدفه، فلن تضطر إلى الإفراط في التفكير فيه: تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الحقيقية، بكميات معقولة، وأضف بعض تمارين المقاومة.