مشاكل الأمعاء؟ لدى طبيب الجهاز الهضمي هذا نصائح لمساعدتك على تحقيق “البوفوريا”

أربعون بالمائة من الأمريكيين لديهم حياتهم اليومية تنقطع بسبب أعراض الأمعاء غير المريحة، وفقا للجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي. هذا كثير من الشجاعة المضطربة.

لكن الدكتورة تريشا باسريشا تقول على الطرف الآخر من الطيف، هناك أشخاص يعانون من “البوفوريا”. هذا هو المصطلح الذي يستخدمه باسريشا للإشارة إلى الحالة التي تكون فيها ممارسة عملك غير مؤلمة وخالية من القلق. تقول: “أريدك فقط أن تتبرز بسرعة، دون عناء، ثم تعيش أفضل حياتك”.

هل تريد أحدث القصص عن علم الحياة الصحية؟ اشترك في NPR النشرة الصحية.

باسريشا هو مدير معهد أبحاث الأمعاء والدماغ في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي، وأستاذ مساعد في الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد، ويكتب في مجلة واشنطن بوست. كما أنها تعالج المرضى الذين يعانون من القولون العصبي ومشاكل الجهاز الهضمي المؤلمة الأخرى التي قد يكون من الصعب تشخيصها.

إن نهج باسريتشا ليس نهجا واحدا يناسب الجميع. وتقول إنه لا يوجد عدد سحري للمرات التي تحتاجها في اليوم، ولا يوجد لون أو تناسق مثالي يعني أنك بصحة جيدة أو طبيعية. ولكن إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من مشاكل مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال، فهي تريد منك أن تعرف: هناك طريقة أفضل للتبرز.

في كتابها الجديد لقد كنت تتبرز بشكل خاطئ: كيف تجعل حركات أمعائك ممتعة يحدد باسريتشا العادات والممارسات القائمة على الأدلة لجعل علاقتك مع النفايات الصلبة الخاصة بك سلسة قدر الإمكان. فيما يلي بعض نصائحها الأكثر تجربة وحقيقية. تقدم باسريشا الكثير من هذه النصائح لمرضاها، ولكن اتباعها قد يوفر عليك رحلة إلى الطبيب.

افعل: ألقِ نظرة على رقمك 2

يخجل الكثير من الناس من النظر إلى المرحاض، لكن باسريتشا تقول إنه يمكنك تعلم الكثير إذا فعلت ذلك. تعتبر الكتل الصلبة جدًا والصغيرة أو السائل المائي والحساء أمرًا مثيرًا للقلق. لا بأس بوجود مجموعة من الظلال — لكن اطلب الرعاية الطبية إذا رأيت برازًا أسود أو أبيض. قد يشير اللون الأحمر أو العنابي إلى النزيف، أو يمكن أن يعطيك فكرة عن المدة التي استغرقتها لهضم البنجر.

عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي تذهب فيها، هناك يكون نطاق طبيعي: يقول باسريشا إن حركة الأمعاء في أي مكان من ثلاث مرات في اليوم إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تكون صحية تمامًا.

افعل: تناول المزيد من الألياف، وقم بتجربة التوابل

لماذا تأتي الألياف على رأس القائمة عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي؟ يقول باسريشا إنه حل حقيقي للمشاكل حتى على المدى القصير. وتقول: “إذا كنت تعاني من الإسهال، فإنه يشكل هذا الجل الذي يجمعه ويجعله أكثر تشكلاً. وإذا كنت تعاني من الإمساك، فإنه يخففه”.

والأهم من ذلك، أن الألياف هي غذاء للميكروبات الموجودة في القولون. وتنتج هذه الميكروبات بدورها أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب في الأمعاء. تم ربط بعض هذه الأحماض الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والخرف.

نظرًا لأن معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية، غالبًا ما يوصي باسريشا بمكمل سيلليوم – وهو مسحوق نباتي يمكنك مزجه مع الماء أو القهوة. أو يمكنك ذلك تعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقم بزيادة استهلاكك.

قد يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الحارة المطبوخة بالفلفل الحار في بعض الأحيان إلى زيادة حركة الأمعاء لديك، وليس بطريقة جيدة. يقول باسريشا: “ولكن إذا تناولت الكمية المناسبة، فيمكن أن يمنع الألم على المدى الطويل ويساعدك على البقاء منتظمًا”. وقد تبين أن التوابل الأخرى بما في ذلك الخردل والأوريجانو والثوم والفجل تحفز نفس المستقبلات العصبية.

لا تفعل: تستهلك الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة والمحليات الصناعية

لقد وجدت الأبحاث روابط مع الأطعمة فائقة المعالجة ومشاكل في الجهاز الهضمي. يقول باسريشا: على وجه التحديد، يبدو أن بعض المواد المضافة والمستحلبات “تقلل من حاجز المخاط الموجود في أمعائنا، ويمكن أن تغير الميكروبات”. دراسة تستشهد بها في كتابها من بين أكثر من 200.000 مشارك بشري، وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة بنسبة 20٪ للإصابة بمتلازمة القولون العصبي مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.

كما تنصح باسريشا مرضاها بالابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية – التي يتم الإعلان عنها غالبًا على أنها خالية من السكر – لأنها معروفة بأنها تسبب الإسهال والانتفاخ.

لا تفعل: قضاء أكثر من 5 دقائق في المرحاض

يعتقد الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة على مقعد المرحاض مع عدم دعم قاع الحوض يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالبواسير. يقول باسريشا إن البواسير هي في الواقع شيء نمتلكه جميعًا. إنها وسائد للأوردة الموجودة داخل المستقيم. وتوضح أن الجلوس معلقًا فوق حوض المرحاض لفترة طويلة قد يضعف النسيج الضام حول البواسير، “وتبدأ تلك الأوردة في الانتفاخ، ثم تخرج وتصبح ملتهبة وغاضبة”.

ما يجب فعله بدلاً من ذلك: انهض وحرك جسمك

إذا بقيت في الحمام لأكثر من خمس دقائق دون نتيجة، خذ استراحة من الحركة. يقول باسريشا إن أي قدر من التمارين يمكن أن يكون مفيدًا. “لقد وجدت الدراسات أنه حتى مجرد المشي السريع سيكون كافيًا للمساعدة في تحفيز انقباضات حركة الأمعاء.”

لا تفعل: أحضر هاتفك إلى العرش

بعد رؤية أ الدراسة من بريطانيا العظمى من عام 1989 حول الأشخاص الذين يقرؤون الصحيفة في الحمام، قررت باسريشا تجربة نسخة محدثة في مختبرها الخاص. وركزت بالطبع على استخدام الهواتف الذكية. فريقها في بيت إسرائيل تم استطلاع رأي 125 شخصًا عن أسلوب حياتهم وعادات الأمعاء. ثم ذهب المرضى لإجراء تنظير القولون ولاحظ الأطباء ما إذا كان كل مريض يعاني من البواسير أم لا.

النتيجة؟ كان الأشخاص الذين قالوا إنهم استخدموا هواتفهم الذكية في المرحاض أكثر عرضة للإصابة بالبواسير بنسبة 46٪ مقارنة بأولئك الذين لم يستخدموا الأجهزة. يقول باسريشا: “اكتشفنا أن احتمال قضاء أكثر من خمس دقائق في الحمام يزيد بمقدار خمسة أضعاف إذا أحضرت هاتفك الذكي”.

بصرف النظر عن تشتيت انتباهك عن الوظيفة التي تقوم بها، يشير باسريشا إلى أن هناك الكثير من الأبحاث حول هذا الأمر التأثيرات المسببة للتوتر لوسائل التواصل الاجتماعي. تقول: “إنك تتجه نحو الموت. أنت مثل الوقوع في طعم الغضب”. كما أن التوتر يمكن أن يجعل من الصعب على عضلات قاع الحوض أن تسترخي بدرجة كافية لتنظيف الأنابيب.

ما يجب فعله بدلاً من ذلك: جرب بعض المواد المطبوعة الخفيفة

عندما كانت طفلة، اعتاد الناس على إبقاء “القراءة في الحمام” في متناول اليد من المقعد، كما تقول باسريشا بحنين. تقول: “بالنسبة لي، قارئ الحمام المثالي هو شيء يمنحك لقطات سريعة مثل الكتب المصورة، مثل المقالات القصيرة في المجلات، ومن الأفضل أن يكون منذ ثلاثة أشهر تقريبًا”.

إذا كان عليك أن تنظر إلى هاتفك، فإن باسريشا تطلب من المرضى وضع “حدين لتيك توك”. “هذا يعني أنني يجب أن أحضر هاتفي، ولكن بعد استخدام تيك توك مرتين، سأتحقق من الأمر بنفسي وأتخذ قرارًا.”

افعل: القرفصاء، والانحناء إلى الأمام

عندما تجلس بزاوية 90 درجة، تنحني عضلة تسمى العانة المستقيمية حول القولون مثل المعلاق وتساعد على إبقائه مغلقًا. ولكن عند التبرز، فأنت تريد أن يكون أنبوب أمعائك قادرًا على الاستقامة. وهنا يأتي دور القرفصاء.

يقول باسريشا إنه ليس هناك حاجة للتخلي عن الراحة التي يوفرها المرحاض الحديث – وبدلاً من ذلك ضع كرسيًا أو زوجًا من مكعبات اليوغا تحت قدميك لرفع ركبتيك أعلى من الوركين. يقول باسريشا: “يسمح هذا بشكل أساسي لتلك العضلات بالاسترخاء حتى يستقيم الأنبوب مرة أخرى”.

ولتحسين وضعية التبرز لديك، انظر إلى التمثال الشهير، المفكر بواسطة أغسطس رودين. يميل هذا الشخص إلى الأمام، ويضع مرفقيه على ركبتيه. هناك بحث يقول باسريتشا: “إن هذه هي الطريقة المثلى” للمساعدة في تقويم زاوية الأنبوب.

صحة الأمعاء معقدة، ويمكن أن تتغير مع تقدم العمر، والتغيرات في نمط الحياة، وعدد كبير من العوامل الأخرى. إذا بدا لك شيء ما غريبًا، فلا تخجل من مناقشة الأمر مع طبيبك، كما يقول باسريشا. “أحصل على الكثير من صور البراز في أداة المراسلة السريرية الخاصة بي، وأعني أنها مفيدة جدًا.”