إليناثيوايز / آي ستوك فوتو / جيتي إيماجيس
يجب أن يحصل البالغون على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، وفقًا لـ الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
“أدناه، هناك أدلة واضحة يقول: “إنك ستشعر بالخمول أثناء النهار”. جيمس رولي، أخصائي أمراض الرئة ومدير برنامج زمالة طب النوم في المركز الطبي بجامعة راش، بالإضافة إلى الرئيس السابق لمجلس إدارة AASM.
يقول رولي أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط باضطرابات القلب والأوعية الدموية مثل مرض السكري والسمنة، بالإضافة إلى مشاكل القلب والأوعية الدموية.
لكن الكثيرين في الولايات المتحدة لا ينامون بما فيه الكفاية. ملخص بيانات جديد، نشرت هذا الأسبوع من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، وجدت أن 30.5٪ من البالغين الأمريكيين الذين شملهم الاستطلاع في عام 2024 يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها.
ولم تتغير النتائج كثيرًا منذ عام 2020، عندما وجد الباحثون في مركز السيطرة على الأمراض أن ما يقل قليلاً عن 30٪ من النساء والرجال الأمريكيين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة.
يعمل بعض الأشخاص في وظائف أو نوبات متعددة تقلل من وقت نومهم. يقول رولي، الذي لم يكن مشاركًا في هذه الورقة البحثية، إن هناك بعض الأبحاث الأخرى مجرد توقعات بالهلاك.
يقول: “يخبرني العديد من المرضى أنهم يذهبون إلى السرير مع هواتفهم المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمول أو الأجهزة اللوحية الخاصة بهم”. “يخبرني المرضى أنهم شاهدوا مقطع فيديو واحدًا على YouTube، وقبل أن يعرفوا، يتم ذلك بعد ساعة.” بعض الناس يلعبون، وآخرون يشاهدون التلفاز في وقت متأخر من الليل.
بالنسبة للكثيرين، يمكن قضاء هذا الوقت بشكل أفضل في النوم – وهو نشاط فيه إصلاح الدماغ واستعادته نفسها. يقول رولي: “يمكن للكثير من الناس الذهاب إلى الفراش مبكراً إذا اختاروا ذلك”.
يقول رولي إن آخرين قد يتعاملون مع الأرق، الأمر الذي قد يتطلب تدخلات إضافية. ووجد الاستطلاع أن حوالي 15% من الأشخاص يعانون من صعوبة في النوم وأن حوالي 18% يجدون صعوبة في البقاء نائمين.
ووجد منشور منفصل، صدر هذا الأسبوع أيضًا، أن حوالي 13٪ من البالغين في الولايات المتحدة كذلك استخدام الوسائل المساعدة على النوم ليلاً، بما في ذلك الأدوية الموصوفة طبيًا والمكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية ومنتجات الماريجوانا أو الكانابيديول.
يشجع رولي أولئك الذين يعالجون أنفسهم على طلب المشورة الطبية.
يقول: “إذا كنت تتناول شيئًا ما كل ليلة، فيجب عليك التحدث مع طبيبك”. “قد يكون هناك اضطراب في النوم أو أشياء أخرى تقاطع نومك ويمكننا الوصول إلى سببها.”
وهو يعتبر أن النوم ضروري مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة للحصول على حياة صحية.
إذا كنت تسعى وراء هذا الشعور بالراحة وتريد المزيد من النوم عالي الجودة، فإن NPR لديها بعض النصائح المستندة إلى العلم لتجربتها:
إذا بقيت مستيقظًا لوقت متأخر جدًا واستيقظت …
ابدأ طقوسًا ليلية للاسترخاء تتضمن بيئة باردة ومعتمة وأنشطة تهدئك، أيها الراديو الوطني العام توصي مجموعة الحياة. أطفئ الأضواء في المنزل. يؤدي الضوء المنخفض إلى إطلاق هرمون الميلاتونين، الذي يخبر الجسم أن وقت النوم قد حان. حاول أيضًا الاستحمام أو الاستحمام قبل الذهاب إلى السرير. الانتقال من بيئة دافئة إلى بيئة أكثر برودة يمكن أن يعزز النوم.
إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم ليلا…
عوض ذلك النوم المفقود في أوقات أخرى. “إذا كنت شخصًا يحتاج إلى سبع ساعات من النوم في الليلة، فأنت تحتاج حقًا إلى 49 ساعة في الأسبوع،” يقول الدكتور كريس وينتر، أخصائي النوم في شارلوتسفيل، فيرجينيا. قال لـ NPR. يمكن أن تساعد قيلولة منتصف النهار والنوم في عطلات نهاية الأسبوع في تعويض نقص النوم المؤقت.
إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا، بعقل متسارع…
المعيار الذهبي ل تهدئة “قلق النوم” الخاص بك هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق. لهذه الليلة، جرب بعض النصائح من هذه الممارسة. على سبيل المثال، حدد “وقتًا للقلق” منفصلًا عن وقت النوم. حاول تخصيص 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لكتابة ما يزعجك. يمكن أن يساعد عقلك على الاسترخاء عندما يلمس رأسك الوسادة، وفقًا لتقارير Life Kit.
النوم الأفضل الليلة يبدأ في الصباح…
يظهر العلم أن النوم الجيد مرتبط عاداتك النهارية. وإليك كيفية ضبطها لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية لديك: احصل على جرعة من ضوء الشمس الصباحي، الذي يعد بمثابة نداء الاستيقاظ الطبيعي لجسمك. حرك جسمك خلال النهار حتى تشعر بالتعب الجسدي. ونعم، توقف عن تناول قهوة ما بعد الظهيرة لتعزيز النوم العميق والمريح.
لمزيد من المعرفة النوم، اشترك في النشرة الإخبارية الخاصة بـ Life Kit، دليل لنوم أفضل، واحصل على النصائح التي يتم إرسالها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك.
